Potenzsteigernde Lebensmittel: Was Studien wirklich zeigen
Um potenzsteigernde Lebensmittel ranken sich mehr Versprechen als um fast jedes andere Ernährungsthema. Austern, dunkle Schokolade, ein Löffel Honig: Angeblich reicht der richtige Bissen und im Bett läuft alles wie geschmiert. Mehr Durchblutung, mehr Lust, härtere Erektionen. Durch eine einzige Zutat?
Mich hat interessiert, was von den Volksweisheiten übrig bleibt, wenn man tatsächlich in die Forschung schaut. Dafür habe ich mich durch die Studien gelesen und sortiert, was gut belegt ist und was nur gut klingt. Die große Liste der Aphrodisiaka mit ihren Mythen findet ihr an anderer Stelle. Hier geht es um die Frage, welche sogenannten Potenz-Lebensmittel ihren Ruf tatsächlich verdient haben.
Mediterrane Ernährung: der stärkste Hebel für bessere Potenz
Am stärksten belegt ist nicht eine einzelne Zutat, sondern ein ganzes Ernährungsmuster: die mediterrane Ernährung. Wer sich so ernährt, mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch, hat nachweislich seltener Erektionsprobleme. Den überzeugendsten Beleg hierfür liefert die MÈDITA-Studie, die 2016 im Fachjournal Diabetes Care erschienen ist. Ein Team um die Diabetes-Forscherin Katherine Esposito teilte 215 Menschen mit Typ-2-Diabetes per Los in zwei Gruppen: mediterrane Kost oder fettarme Standarddiät. Nach acht Jahren gab es bei den Männern dieser groß angelegten Diabetes-Studie ein erfreuliches Nebenergebnis. Die Männer in der Mittelmeer-Gruppe hatten rund 56 Prozent seltener neue Erektionsstörungen im Vergleich zu den Männern, die "nur" eine fettarme Diät befolgten.
Der Vorteil hielt auch, als die Forscher Gewicht, Blutzucker und Stimmung herausrechneten. Es war also nicht bloß die Folge von ein paar Kilo weniger. Die mediterrane Ernährung scheint im Vergleich zur fettarmen Ernährung die Folgen einer Diabetes-Erkrankung deutlich stärker in Schach zu halten. Was bei gesunden Männern mit mediterraner Ernährung herauskommen würde, misst die Studie zwar nicht — ein sinnvoller Hinweis ist sie trotzdem. Schon 2006 hatte dieselbe Arbeitsgruppe gezeigt, dass Männer mit dem metabolischen Syndrom unter mediterraner Kost teilweise in der Lage waren, wieder eine normale Erektionsfähigkeit zu erreichen. Die Magie des Mittelmeeres!
Dass ausgerechnet der Speiseplan bei Erektionen mitredet, hat einen simplen Grund: Eine Erektion ist im Kern ein Durchblutungsvorgang. Eine mediterran geprägte Ernährung hält sie elastisch und senkt stille Entzündungen. Vor allem verbessert sie die Funktion der Innenhaut der Blutgefäße, an der die Stickstoffmonoxid-Produktion sitzt. Der Botenstoff Stickstoffmonoxid weitet die Arterien im Penis und lässt das Blut einströmen. Alles, was potenzsteigernde Lebensmittel wirklich leisten können, setzt genau hier an — sie halten die Gefäße und deren Stickstoffmonoxid-Produktion in Schuss. Und weil dieselben feinen Gefäße auch am Herzen zuerst schlappmachen, gilt eine Erektionsstörung in der Urologie sogar als Frühwarnzeichen für Herz-Kreislauf-Probleme.
Beeren, Zitrus und Äpfel: buntes Obst für die Erektion
Unter den einzelnen Lebensmitteln ist buntes, flavonoidreiches Obst am besten als Potenzmittel belegt. Kein exotisches Superfood kann da mithalten.
Die Daten stammen aus der Harvard-Kohorte „Health Professionals Follow-Up Study", die Männer in Gesundheitsberufen seit den Achtzigern begleitet. Ein Team um die Ernährungsforscherin Aedín Cassidy griff 2016 auf 25.096 dieser Männer zurück und stellte eine einfache Frage: Bekommen Männer, die viele Flavonoide essen, seltener Erektionsprobleme? Flavonoide sind die Pflanzenstoffe, die Obst und Beeren ihre Farbe geben, und sie galten wegen ihrer Wirkung auf die Gefäße als heiße Kandidaten. Das Material dafür lag bereit. Die Männer hatten zehn Jahre lang alle vier Jahre Ernährungsfragebögen ausgefüllt und regelmäßig angegeben, wie gut ihre Erektionen funktionierten; gut ein Drittel entwickelte in dieser Zeit Probleme.
Den Unterschied machten drei Untergruppen von Flavonoiden namens Anthocyane, Flavone und Flavanone, die vor allem in Erdbeeren, Blaubeeren, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Birnen und, kaum zu glauben, Rotwein stecken. Für den Vergleich teilte das Team die Männer je nach Essmenge in fünf gleich große Gruppen. Bei den unter 70-Jährigen hatte das Fünftel mit dem größten Appetit auf genau diese Früchte ein 11 bis 16 Prozent niedrigeres Risiko als das Fünftel mit dem kleinsten; viel Obst allgemein brachte aber auch schon 14 Prozent, vor allem dank Zitrusfrüchten und Blaubeeren. Der Wirkweg führt auch hier über die Gefäße, denn Flavonoide helfen dem Körper, mehr Stickstoffmonoxid bereitzustellen. Es ist derselbe Weg, über den auch Viagra wirkt, nur sanfter und über die Zeit.
Eigentlich hatte das Team ja auf Schokolade gesetzt: Die Flavonoid-Klasse, die in Kakao steckt, stand ausdrücklich in ihrer Erwartung für einen positiven Effekt. Genau dort fand die Studie aber nichts. Während Beeren und Zitrus ablieferten, blieb die Kakao-Klasse komplett stumm. Die Forscherinnen erklären das mit ihrer eigenen Messung. Ihre Fragebogen-Reihe beginnt 1986, und damals fragte niemand, welche Schokolade es denn war. Und wenn ihr euch heute mal umseht... die meisten greifen ja doch eher zur Vollmilchschokolade. Und die hat eben kaum etwas von den gewünschten Flavonoiden.
Der Granatapfelsaft gilt ja als Geheimtipp in Sachen Sex, und eigentlich müsste er hier einen Ehrenplatz bekommen unter den "gesunden roten Früchten". Die beste Studie dazu hat ihm sogar der Safthersteller selbst spendiert: 53 Männer tranken je vier Wochen lang täglich ein großes Glas Granatapfelsaft und vier Wochen ein täuschend ähnliches Scheingetränk, ohne zu wissen, was gerade im Glas war. Nach dem echten Saft meldeten 25 Männer bessere Erektionen, nach dem falschen 17. Das verfehlt die statistische Schwelle, und auf der Erektions-Skala IIEF tat sich gleich gar nichts. Für die Erektion gibt es trotz Hersteller-Rückenwind damit keinen Beleg. Als antioxidantienreicher Saft ist Granatapfel gesund.
Quelle: Forest et al., Int. Journal of Impotence Research 2007 — Pomegranate juice for erectile dysfunction
Ginseng für die Potenz: solide belegt, aber schwächer als gedacht
Unter den pflanzlichen Mitteln hat Koreanischer Roter Ginseng die breiteste Studienbasis für die Erektion. Und ja, der Effekt ist wohl tatsächlich real, aber klein.
Die verlässlichste Auswertung für Ginseng ist ein Cochrane-Review von 2021, die strengste Form der Forschungszusammenfassung. Er bündelte neun kontrollierte Studien mit insgesamt 587 Männern mit leichter bis mittlerer Erektionsstörung; getestet wurde fast immer Koreanischer Roter Ginseng, meist 800 bis 3.000 Milligramm am Tag über einige Wochen. Unter dem Ginseng gaben mehr als doppelt so viele Männer an, wieder Geschlechtsverkehr haben zu können, wie unter einem Scheinpräparat. Auf der Erektions-Skala IIEF, mit der Urologen die Funktion in Punkten messen, ging es um etwa dreieinhalb Punkte nach oben. Spürbar im Alltag wird es für die meisten Männer allerdings erst ab rund vier Punkten, und genau darunter bleibt Ginseng hängen; die Review-Autoren selbst nennen den Effekt darum ehrlicherweise klein. Mehr als die meisten anderen pflanzlichen Mittel vorweisen können, ist es trotzdem. Und im Gegensatz zum alten Kreislauf-Roulette Yohimbin ist Ginseng dabei gut verträglich — Nebenwirkungen lagen im Review auf Placebo-Niveau. Nur nebenbei: Sechs der neun Studien haben Ginseng-Hersteller mitbezahlt.
Die Ginsenoside der Wurzel fördern die Bildung von Stickstoffmonoxid, das die Gefäße weitet.
Quelle: Cochrane Review 2021 — Panax ginseng for erectile dysfunction
L-Citrullin aus der Wassermelone: Hilfe für die Erektion
L-Citrullin ist der einzige Kandidat auf dieser Liste, bei dem eine Studie die Erektion direkt gemessen hat, mit positivem Ergebnis. Die Aminosäure steckt vor allem in der Wassermelone. Ja, richtig. Wassermelone für besseren Sex!
Der Körper wandelt L-Citrullin in L-Arginin um und baut daraus Stickstoffmonoxid, den Auslöser der Erektion. Weil sie dabei den schnellen Abbau in der Leber umgeht, wirkt sie zuverlässiger als reines L-Arginin.
Der italienische Urologe Luigi Cormio prüfte das 2011 im Fachjournal Urology an 24 Männern mit leichter Erektionsstörung. Sie bekamen erst einen Monat lang ein Scheinpräparat, dann einen Monat lang 1,5 Gramm L-Citrullin täglich. Unter dem Scheinpräparat schafften nur zwei der 24 Männer den Sprung von „hart genug, aber nicht ganz" zurück zu „voll hart", wie die Härte-Skala der Urologen das nennt. Unter L-Citrullin war es die Hälfte. Die Zahl der Geschlechtsverkehre pro Monat stieg im Schnitt von 1,4 auf 2,3.
Die Studie ist zwar klein, aber durchaus interessant: keine Nebenwirkungen, ein Monatsvorrat für unter 15 Euro, und die Hälfte der Männer war am Ende rundum zufrieden (die andere Hälfte bat allerdings doch um ein Viagra-Rezept). Und Wassermelone geht sowieso immer, oder?
Weitere potenzsteigernde Lebensmittel: Rote Bete, Kaffee und Co.
Rote Bete, Kaffee, Fisch, Nüsse und Eier gelten als Lebensmittel, die die Potenz steigern, sind aber schwächer belegt als der Rest.
Rote Bete und grünes Gemüse wie Spinat und Rucola sind das klassische Gemüse für die Potenz. Ihr Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid. Eine Studie direkt zur Erektion fehlt. Aber schon ein kleines Glas Rote-Bete-Saft am Tag (in den Studien 70 bis 250 Milliliter) senkt bei Menschen mit Bluthochdruck nachweislich den oberen Blutdruckwert. Es dreht also an genau der richtigen Stellschraube.
Kaffee ist die angenehmste Überraschung. In einer US-Auswertung von 3.724 Männern hatten die mit einer moderaten Koffeinmenge, umgerechnet etwa ein bis drei Tassen am Tag, seltener Erektionsprobleme als die mit der geringsten Zufuhr. Mehr Kaffee brachte keinen zusätzlichen Vorteil. Am deutlichsten war der Zusammenhang bei Männern mit Übergewicht oder Bluthochdruck; bei Diabetikern verpuffte er. Ein Beweis ist das nicht, aber ein bisschen Koffein scheint nicht zu schaden.
Fisch gilt als gut für die Potenz. Daran ist etwas dran. Fetter Seefisch liefert Omega-3-Fettsäuren, die die Gefäßfunktion verbessern. Außerdem ist er ein Kernbaustein der mediterranen Kost und wirkt vor allem im Verbund einer gesunden Ernährung.
Nüsse gelten als potenzsteigernd. In einer kontrollierten Studie knabberten 83 junge, gesunde Männer 14 Wochen lang täglich 60 Gramm Nussmix aus Walnüssen, Mandeln und Haselnüssen. Lust und Orgasmus besserten sich, die Erektionsfähigkeit selbst blieb unverändert. Bei jungen Gesunden gab es da aber auch wenig zu reparieren. Schaden tun die gesunden Fette nie, der große Potenz-Effekt bleibt trotzdem Werbung.
Eier und Austern stehen auf jeder Aphrodisiakum-Liste, liefern aber keinen eigenen Beleg. Eier sollen gut für die Potenz sein, sind aber vor allem ein Nährstoff-Baustein. Austern helfen über ihr Zink nur bei echtem Mangel. Den haben die wenigsten.
Quellen: Benjamim et al., Frontiers in Nutrition 2022 — Rote-Bete-Saft, Nitrat & Blutdruck · Koffein & ED, PLOS One 2015 · Nüsse & Sexualfunktion, FERTINUTS 2019
Maca-Wirkung beim Mann: Was die Knolle mit der Lust macht
Die Maca-Wirkung beim Mann zielt auf das Verlangen, nicht auf die Durchblutung. Ein klassisches Potenzmittel ist die Knolle damit nicht. Das zeigt ein systematisches Review von 2010, das alle brauchbaren Studien bündelt: kleine Gruppen, kurze Laufzeiten und ein schwaches Signal für mehr sexuelle Lust, bei Männern wie bei Frauen. Getestet wurden meist 1,5 bis 3,5 Gramm Pulver am Tag, und wo sich etwas tat, brauchte es Geduld von acht bis zwölf Wochen. Zur Erektion fand sich darin nur eine einzige kleine Studie mit 50 Männern, deren leicht positives Ergebnis allein steht und keine Empfehlung trägt. Auch den Testosteronspiegel bewegt Maca nach aktueller Datenlage nicht. Wer Maca-Pulver nimmt, schiebt also höchstens die Lust ein Stück an.
Interessanter ist Maca für Frauen. Die brauchbarsten Daten stammen aus den Wechseljahren, wo es um genau dieses Verlangen geht. Ähnlich liegt der Fall bei Safran und Süßholz. Was Frauen wirklich hilft, nehme ich mir in einem eigenen Beitrag vor.
Das beste Lebensmittel für bessere Potenz? Euer Teller als Ganzes!
Die eine Zutat, die alles regelt, hat die Forschung also nicht gefunden. Dafür etwas Besseres: einen ganzen Teller, der eure Gefäße jung hält.
Und falls ihr beim Lesen ein Déjà-vu hattet: Ja, es war wirklich immer derselbe Botenstoff. Ob mediterrane Kost, Beeren, Rote Bete, Ginseng oder Wassermelone — jede Spur lief am Ende bei Stickstoffmonoxid zusammen, dem Stoff, der die Gefäße weitet und das Blut dorthin lässt, wo es beim Sex gebraucht wird. Genau das macht die Sache so rund. Hinter den vielen Lebensmitteln steckt ein einziger Mechanismus, und den füttert ihr mit jeder Mahlzeit ein Stück mit.
Mediterran essen, viel buntes Obst, nitratreiches Gemüse, Fisch und gutes Olivenöl, dazu wenig Zucker und Verarbeitetes. Wer so isst, tut nebenbei genau das, was auch das Herz sich wünscht. Wer zusätzlich an der Durchblutung arbeiten will, kann aber noch anders nachhelfen als mit gutem Essen: Denn auch ein trainierter Beckenboden stützt die Erektion.
Halten Erektionsprobleme über Wochen an, gehören sie trotzdem zum Arzt, denn sie können ein früher Vorbote von Herz-Kreislauf-Problemen sein.
Und jetzt lasst es euch schmecken!